고지혈증은 혈액 내 지질 수치가 비정상적으로 높아진 상태로, 초기에는 자각 증상이 없지만 방치하면 심혈관 질환의 주요 원인이 됩니다. 특히 현대인의 식습관과 운동 부족은 고지혈증 유병률을 높이고 있어, 예방과 조기 관리가 중요합니다. 이 글에서는 고지혈증의 원인과 진단 기준, 식단 조절과 운동법, 약물 외 관리 방법까지 체계적으로 안내합니다.
‘조용한 시한폭탄’ 고지혈증, 예방과 관리
고지혈증은 혈액 내 콜레스테롤과 중성지방 수치가 비정상적으로 높아진 상태를 말하며, 주로 '총콜레스테롤 200mg/dL 이상', 'LDL(나쁜 콜레스테롤) 130mg/dL 이상', '중성지방 150mg/dL 이상'일 때 진단됩니다. 이 질환은 초기에는 전혀 증상이 없어 자신도 모르는 사이에 진행되며, 심하면 동맥경화, 협심증, 심근경색, 뇌졸중 등 치명적인 심혈관 질환으로 이어질 수 있습니다. 특히 가족력이 있거나, 비만, 고혈압, 당뇨병 등과 병행될 경우 위험은 더욱 높아집니다. 고지혈증은 유전적인 요인도 있지만 대부분 후천적인 생활습관에 의해 발생하며, 불규칙한 식사, 과도한 지방 섭취, 운동 부족, 스트레스, 음주와 흡연 등이 주요 원인으로 작용합니다. 다행히 고지혈증은 식습관과 운동 습관을 개선하면 충분히 예방·관리할 수 있으며, 약물 치료도 병행하면 위험을 낮출 수 있습니다. 지금부터 고지혈증을 예방하고 관리하는 실천 방법을 하나씩 소개하겠습니다.
고지혈증 예방을 위한 일상 습관
1. 포화지방과 트랜스지방 줄이기
튀긴 음식, 가공육, 마가린, 과자류 등은 나쁜 콜레스테롤을 증가시키므로 섭취를 줄여야 합니다.
2. 불포화지방산 섭취 늘리기
올리브유, 들기름, 견과류, 생선(고등어·연어 등)에는 혈중 지질 수치를 조절하는 좋은 지방이 많습니다.
3. 식이섬유 섭취 증가
귀리, 보리, 채소, 과일 등에 풍부한 식이섬유는 콜레스테롤 흡수를 억제하고 배출을 돕습니다.
4. 정제 탄수화물 제한
흰쌀, 흰빵, 설탕 위주의 식단보다는 현미, 통밀, 고구마 등 복합 탄수화물 위주로 바꾸세요.
5. 규칙적인 유산소 운동
걷기, 자전거 타기, 수영, 가벼운 조깅 등은 혈중 지질 수치를 낮추고 HDL(좋은 콜레스테롤)을 높이는 데 효과적입니다. 주 3~5회, 30분 이상 지속이 권장됩니다.
6. 체중 감량
복부 비만은 고지혈증과 직결되므로, 체중 감량을 통한 내장지방 감소가 매우 중요합니다.
7. 알코올 섭취 제한
과음은 중성지방 수치를 급격히 높이므로 음주는 줄이거나 금주하는 것이 좋습니다.
생활습관만 바꿔도 충분히 관리할 수 있습니다
고지혈증은 일상 속 사소한 습관 변화로도 충분히 예방할 수 있는 질환입니다. 단, 자각 증상이 거의 없기 때문에 정기적인 건강검진을 통해 수치를 확인하고, 이상 소견이 있을 경우 즉시 생활습관 개선에 돌입해야 합니다. 약물 치료가 필요한 경우라도 식단과 운동을 병행하지 않으면 치료 효과는 제한적일 수밖에 없습니다. 따라서 병원 진단에 의존하기보다는, 스스로 건강한 식습관과 규칙적인 활동을 유지하는 것이 중요합니다. 콜레스테롤은 몸에 꼭 필요한 성분이지만, 과하면 독이 됩니다. 지금 당신의 식탁과 운동 루틴은 어떤가요? 오늘부터라도 기름기 많은 음식 대신 신선한 채소를 한 접시 더 올리고, 걷는 시간을 10분이라도 늘려보세요. 작은 변화가 쌓여 고지혈증 없는 건강한 삶을 만들어 줍니다.